Η πυκνότητα των οστών είναι σημαντική για τη γενική υγεία ενός ατόμου και αυτό γιατί έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να είναι επιρρεπή σε σπασίματα.
Η πυκνότητα των οστών μεταβάλλεται με το χρόνο. Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της πρώιμης ενηλικίωσης, τα οστά απορροφούν θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, κερδίζοντας δύναμη.
Αυτό συμβαίνει μέχρι περίπου την ηλικία των τριάντα εκεί έχουμε έχει φτάσει στην κορυφαία οστική μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αποκτήσουν πλέον οστική πυκνότητα και αυτή όσο μεγαλώνουμε φθίνει. Μετά την εμμηνόπαυση ειδικότερα, οι γυναίκες είναι επιρρεπείς στην οστεοπόρωση μια ασθένεια που μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά τόσο πολύ ώστε να σπάνε εύκολα.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε στην τόνωση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Άρση βαρών και ενδυνάμωση
Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η άρση βαρών όσο και η ενδυνάμωση συμβάλλουν στην προώθηση της ανάπτυξης νέων οστών και στη διατήρηση της υπάρχουσας οστικής δομής.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με την πυκνότητα των οστών σε παιδιά με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η συμμετοχή στη σωματική άσκηση που φέρει βάρος κατά τη διάρκεια των μέγιστων χρόνων ανάπτυξης οστών βελτιώνει την οστική πυκνότητα. Μια άλλη μελέτη στα παιδιά έδειξε παρόμοια αποτελέσματα.
Τα οφέλη από την κατάρτιση βάρους και δύναμης περιλαμβάνουν:
- αυξημένη οστική πυκνότητα
- αυξημένο μέγεθος οστού
- προστασία από την οστική απώλεια
- αυξημένη μυϊκή μάζα
- μειωμένη φλεγμονή
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μια μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών από βλάβες.
Η κατανάλωση κίτρινων και πράσινων λαχανικών μπορεί να ωφελήσει τους περισσότερους ανθρώπους. Στα παιδιά αυτά τα λαχανικά συμβάλλουν στην ανάπτυξη της οστικής ανάπτυξης. σε ενήλικες, βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της αντοχής.
Σε άλλη μελέτη , οι μετεμμηνοπαυσιακοί συμμετέχοντες που έτρωγαν 9 μερίδες λάχανου, μπρόκολου και άλλα λαχανικά και βότανα για 3 μήνες είδαν μειωμένο κύκλο των οστών και απώλεια ασβεστίου. Οι ερευνητές απέδωσαν τα αποτελέσματα στην ώθηση των πολυφαινολών και του καλίου που παρήγαγαν τα λαχανικά.
- Κατανάλωση ασβεστίου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Το ασβέστιο είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καθώς τα οστά διασπώνται και αναπτύσσονται κάθε μέρα, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να έχουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους.
Ο καλύτερος τρόπος απορρόφησης του ασβεστίου είναι να καταναλώνετε μικρές ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώτε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο ανά ημέρα.
Είναι καλύτερο να παίρνετε ασβέστιο μέσω της δίαιτας, εκτός εάν ένας γιατρός συμβουλεύει διαφορετικά. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- γάλα
- τυρί
- γιαούρτι
- μερικά φυλλώδη πράσινα
- σαρδέλες
- όσπρια
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες D και Κ.
Η Βιταμίνη Κ-2 παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών μειώνοντας την απώλεια ασβεστίου και βοηθώντας τα μέταλλα να δεσμεύονται στα οστά. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Τα άτομα με ανεπάρκειες βιταμίνης D έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.
Ένα άτομο μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη D με μέτρια έκθεση στον ήλιο. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, ένα άτομο έχει υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης οστικής νόσου, όπως οστεοπόρωση ή οστεοπενία.
- Διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Ένα υγιές βάρος είναι απαραίτητο για την πυκνότητα των οστών – τα άτομα με χαμηλό βάρος έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστικής νόσου, ενώ το υπερβολικό βάρος προκαλεί πρόσθετη πίεση στα οστά.
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν την γρήγορη απώλεια βάρους και την ποδηλασία μεταξύ της απόκτησης και της απώλειας βάρους. Καθώς ένα άτομο χάνει βάρος, μπορεί να χάσει και οστική πυκνότητα, αλλά η πυκνότητα δεν αποκαθίσταται όταν ένα άτομο κερδίσει πίσω το βάρος. Αυτή η μείωση της πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά.
- Αποφύγετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Οι δίαιτες με εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας πυκνότητας οστών.
Κάθε δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
- Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες;
Η πρωτεΐνη διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία και την πυκνότητα των οστών και ένα άτομο πρέπει να εξασφαλίσει ότι έχουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Μια μελέτη που περιελάμβανε περίπου 144.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης είδαν μια ώθηση στη συνολική πυκνότητα των οστών. Συλλογικά, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη παρουσίασαν επίσης λιγότερα κατάγματα αντιβραχίων.
- Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πολλές παλαιότερες μελέτες έχουν καθορίσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ένα ρόλο στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, τα καρύδια και οι σπόροι. Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν αυτά τα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής τους ή μέσω συμπληρωμάτων.
- Τρώτε τροφή πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που παρέχουν σημαντική υποστήριξη για την υγεία και την πυκνότητα των οστών.
Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D έτσι ώστε να μπορεί να προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο ψευδάργυρος υπάρχει στα οστά και προάγει την ανάπτυξη των οστών και αποτρέπει την αποδόμηση των οστών.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί
- όσπρια
- σπόροι
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι ένας πολύ γνωστός κίνδυνος για την υγεία. Πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν το κάπνισμα με καρκίνου του πνεύμονα και προβλήματα αναπνοής, αλλά το κάπνισμα μπορεί επίσης να προκαλέσει οστικές νόσους, όπως η οστεοπόρωση, και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων οστών.
Για να υποστηρίξει την υγιή οστική πυκνότητα, ένα άτομο δεν πρέπει να καπνίζει, ειδικά κατά τη διάρκεια των εφήβων και των νεαρών ενηλίκων ετών.
- Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
Με μέτρο, η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι πιθανό να επηρεάσει την υγεία των οστών ενός ατόμου. Ωστόσο, η χρόνια, βαριά κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή απορρόφηση ασβεστίου, μείωση της οστικής πυκνότητας και ανάπτυξη οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
Οι νεαρές γυναίκες που πίνουν πολύ στη εφηβεία και μέχρι τα μέσα της δεκαετίας των 20 κινδυνεύουν με απώλεια οστικής μάζας.
Λεωνίδας Β. Ναθαναηλίδης, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
πηγή medicalnewstoday