Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα σιτηρά, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν και συχνά κατηγορούνται σε μοντέρνες δίαιτες, οι υδατάνθρακες είναι μια από τις βασικές ομάδες τροφίμων και σημαντικοί για μια υγιεινή διατροφή.
«Οι υδατάνθρακες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά, που είναι ένας από τους τρεις βασικούς τρόπους με τους οποίους το σώμα αποκτά ενέργεια ή θερμίδες. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ονομάζονται υδατάνθρακες επειδή, σε χημικό επίπεδο, περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος και το σώμα απαιτεί μεγάλα ποσά από αυτά. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, το σώμα δεν μπορεί να παράγει μακροθρεπτικά συστατικά από μόνο του.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) υδατανθράκων για ενήλικες είναι 135 γραμμάρια. Η πρόσληψη υδατανθράκων για τους περισσότερους ανθρώπους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 45% και 65% των συνολικών θερμίδων. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων ισούται περίπου με 4 θερμίδες, οπότε μια δίαιτα 1.800 θερμίδων ημερησίως ισοδυναμεί με περίπου 202 γραμμάρια στο χαμηλό και 292 γραμμάρια υδατάνθρακες στο υψηλότερο σημείο. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 175 γραμμάρια.
Λειτουργία των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες παρέχουν καύσιμο για το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενέργεια για την λειτουργία των μυών, αποτρέπουν την χρήση πρωτεϊνών ως πηγής ενέργειας και επιτρέπουν το μεταβολισμό του λίπους. Είναι σημαντικοί για τη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς επηρεάζουν την διάθεση, τη μνήμη και είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας.
Δύο πρόσφατες μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Proceedings της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημόνων έχουν συνδέσει τους υδατάνθρακες με τη λήψη αποφάσεων. Στις μελέτες, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν λιγότερο πρόθυμοι να μοιραστούν από εκείνους που κατανάλωναν πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε βασικά επίπεδα ντοπαμίνης, τα οποία είναι υψηλότερα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες σας κάνουν πιο εγωιστές, αλλά υπογραμμίζει πως διαφορετικοί τύποι πρόσληψης τροφής μπορούν να επηρεάσουν τη γνώση και τη συμπεριφορά.
Απλοί έναντι σύνθετων υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως απλοί ή σύνθετοι. Η διαφορά μεταξύ των δύο μορφών είναι η χημική δομή και πόσο γρήγορα απορροφάται και χωνεύεται η ζάχαρη. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται ταχύτερα και πιο εύκολα από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν μόνο ένα ή δύο σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη (που βρίσκεται στα φρούτα) και η γαλακτόζη (που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα). Αυτά τα απλά σάκχαρα ονομάζονται μονοσακχαρίτες. Οι υδατάνθρακες με δύο σάκχαρα – όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), η λακτόζη (από τα γαλακτοκομικά) και η μαλτόζη (που βρίσκονται σε μπύρα και μερικά λαχανικά) – ονομάζονται δισακχαρίτες.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επίσης σε καραμέλες, αναψυκτικά και σιρόπια. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα παρασκευάζονται με επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα σάκχαρα και δεν περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικές ίνες. Ονομάζονται «κενές θερμίδες» και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) έχουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα. Συχνά αναφέρονται ως αμυλούχα τρόφιμα και περιλαμβάνουν τα φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια, πατάτες, καλαμπόκι, ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά.
Ενώ όλοι οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως σχετικά γρήγορες πηγές ενέργειας, οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν εκρήξεις ενέργειας πολύ πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες λόγω του ταχύτερου ρυθμού με τον οποίο αφομοιώνονται και απορροφώνται. Οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν πιο γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν πιο σταθερή ενέργεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπών με απλούς υδατάνθρακες, όπως σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στην λήψη σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και των λαχανικών.
Σάκχαρα, άμυλα και ίνες
Στο σώμα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μικρότερες μονάδες ζάχαρης, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Το λεπτό έντερο απορροφά αυτές τις μικρότερες μονάδες, οι οποίες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και ταξιδεύουν στο ήπαρ. Το συκώτι μετατρέπει όλα αυτά τα σάκχαρα σε γλυκόζη, η οποία μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος – συνοδεύεται από ινσουλίνη – και μετατρέπεται σε ενέργεια για τη βασική λειτουργία του σώματος και τη σωματική άσκηση.
Εάν η γλυκόζη δεν είναι άμεσα απαραίτητη για την ενέργεια, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει έως και 2.000 θερμίδες από αυτή στο ήπαρ και τους σκελετικούς μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Μόλις τα αποθέματα γλυκογόνου είναι γεμάτα, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος. Αν έχετε ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων ή αποθήκες, το σώμα θα καταναλώνει πρωτεΐνη για καύσιμα. Αυτό είναι προβληματικό επειδή το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να κάνει τους μύες. Η χρήση πρωτεϊνών αντί των υδατανθράκων επηρεάζει και τα νεφρά, οδηγώντας στη διέλευση των υποπροϊόντων τους στα ούρα.
Οι ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη, προάγουν την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσο και ο διαβήτης. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα άμυλα, οι ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αντ’ αυτού, περνούν στο παχύ έντερο σχετικά άθικτες, όπου μετατρέπονται σε υδρογόνο, διοξείδιο του άνθρακα και λιπαρά οξέα. Η συνιστώμενη κατανάλωση είναι 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες. Πηγές ινών περιλαμβάνουν φρούτα, σιτηρά, λαχανικά και όσπρια.
Οι υδατάνθρακες απαντώνται φυσικά σε ορισμένες μορφές γαλακτοκομικών προϊόντων, αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών. Για παράδειγμα, λαχανικά που δεν είναι αμυλώδη όπως τα μαρούλι, τα φρούτα, τα φασολάκια, το σέλινο, τα καρότα και το μπρόκολο περιέχουν όλα υδατάνθρακες. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Καλοί υδατάνθρακες έναντι κακών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά αλλά και στα γλυκά. Αυτό έχει οδηγήσει στην ιδέα ότι ορισμένοι υδατάνθρακες είναι «καλοί» και κάποιοι είναι «κακοί” οι υδατάνθρακες που συνήθως θεωρούνται κακοί περιλαμβάνουν τα τρόφιμα που γίνονται από αλεύρι, ρύζι, γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες. Οι κακοί υδατάνθρακες σπάνια έχουν οποιαδήποτε θρεπτική αξία.
Οι υδατάνθρακες που θεωρούνται συνήθως καλοί είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, και όσπρια. Ο οργανισμός μας τα επεξεργάζεται πιο αργά και περιέχουν μια πληθώρα άλλων θρεπτικών ουσιών.
Οι καλοί υδατάνθρακες :
• Χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Υψηλή σε θρεπτικά συστατικά
• Χωρίς ραφιναρισμένα σάκχαρα
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χαμηλή σε νάτριο
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
• Πολύ χαμηλή ή χωρίς χοληστερόλη και trans-λιπαρά
Οι κακοί υδατάνθρακες :
• Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Γεμάτη από εξευγενισμένα σάκχαρα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού και τη λευκή ζάχαρη
• Υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους κόκκους όπως λευκό αλεύρι
• Χαμηλή σε πολλές θρεπτικές ουσίες
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Μερικές φορές είναι υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
• Μερικές φορές υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και trans λιπαρά
Γλυκαιμικός δείκτης
Πρόσφατα, οι διατροφολόγοι διατύπωσαν την άποψη ότι δεν είναι ο τύπος του υδατάνθρακα που τον διαχωρίζει σε καλό ή κακό αλλά ο γλυκαιμικός δείκτης του υδατάνθρακα. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα και πόσο ένας υδατάνθρακας αυξάνει το σάκχαρο του αίματος.
Υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος πολύ και γρήγορα. Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα τον ανεβάζουν πιο αργά και σε μικρότερο βαθμό. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα με διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και κάποιους καρκίνους, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Οφέλη από υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι , ολικής άλεσης υδατάνθρακες δεν είναι μόνο απαραίτητοι για την υγεία μας, αλλά φέρουν επίσης ποικίλα πρόσθετα οφέλη.
Ψυχική υγεία.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι σημαντικοί για την ψυχική υγεία . Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 στο περιοδικό JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εφάρμοζαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για ένα χρόνο είχαν περισσότερο άγχος, κατάθλιψη και θυμό από τους ανθρώπους με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλού υδατάνθρακα. Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Οι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μνήμη. Μια μελέτη του 2008 στο Πανεπιστήμιο Tufts που αφορούσε υπέρβαρες γυναίκες που έκοψαν τους υδατάνθρακες εξ ολοκλήρου από τη διατροφή τους για μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, εξέτασαν τις γνωσιακές δεξιότητες των γυναικών, την οπτική προσοχή και τη χωρική μνήμη. Οι γυναίκες σε δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες είχαν χειρότερα αποτελέσματα από τις υπέρβαρες γυναίκες σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων που περιείχαν υγιή ποσότητα υδατανθράκων.
Απώλεια βάρους
Αν και οι υδατάνθρακες συχνά κατηγορούνται για αύξηση βάρους, το σωστό είδος υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί καλοί υδατάνθρακες, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, περιέχουν φυτικές ίνες. Είναι δύσκολο να πάρετε αρκετές ίνες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις, καταναλώνοντας τροφές σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Καλή πηγή θρεπτικών ουσιών
Μια σημαντική, πλούσια πηγή καλών υδατανθράκων είναι τα ολικής αλέσεως. Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι όσοι είχαν στο διαιτολόγιο τους ολικής άλεσης δημητριακά είχαν σημαντικά υψηλότερες ποσότητες ινών, ενέργειας και πολυακόρεστων λιπών, καθώς και όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά (εκτός από τη βιταμίνη Β12 και το νάτριο). Μια πρόσθετη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2014 στο περιοδικό Critical Reviews στην Επιστήμη και τη Διατροφή των Τροφίμων , διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία προηγουμένως θεωρούνταν ότι υπήρχαν σχεδόν αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά.
Υγεία της καρδιάς
Η πεπτική διαδικασία απαιτεί χολικά οξέα, τα οποία παράγονται εν μέρει με χοληστερόλη. Καθώς βελτιώνεται η πέψη, το συκώτι τραβά τη χοληστερόλη από το αίμα για να δημιουργήσει περισσότερο χολικό οξύ, μειώνοντας έτσι την ποσότητα της LDL, της «κακής» χοληστερόλης.
Ο Toups αναφέρθηκε σε μια μελέτη στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής που εξέτασε την επίδραση των ολικής άλεσης δημητριακών σε ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα (στατίνες) που μειώνουν τη χοληστερόλη. Εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα από 16 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά είχαν χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης από εκείνους που πήραν τις στατίνες χωρίς να καταναλώσουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες.
Έλλειψη υδατανθράκων
Η μη λήψη αρκετών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Χωρίς επαρκή καύσιμα, το σώμα δεν παίρνει ενέργεια. Επιπλέον, χωρίς επαρκή γλυκόζη, το κεντρικό νευρικό σύστημα υποφέρει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ζάλη ή διανοητική και σωματική αδυναμία, σύμφωνα με το Iowa State University. Μια ανεπάρκεια γλυκόζης ή χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα ονομάζεται υπογλυκαιμία.
Εάν το σώμα έχει ανεπαρκή πρόσληψη ή αποθήκευση υδατανθράκων, θα καταναλώνει πρωτεΐνη για καύσιμα. Αυτό είναι προβληματικό επειδή το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίζει και να διατηρεί τους μύες. Η χρήση πρωτεϊνών για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες προκαλεί επίσης επιβάρυνση της λειτουργίας των νεφρών σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Cincinnati.
Τέλος οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αρκετούς σύνθετους ολικής άλεσης υδατάνθρακες μπορεί να υποφέρουν πεπτικά προβλήματα και δυσκοιλιότητα.